Барои варзишгарони навкор ҷолиб аст, ки оё тахта барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад ва он ба мушакҳои бадан чӣ фоида меорад. Машқи мунтазам ба ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо таъсири мусбӣ мерасонад. Барои гимнастика ду дакика кифоя аст, ки камарро чисел, пӯлоди пресс ва думҳоро чандир ва бе аломатҳои целлюлит мегардонад. Рак оддӣ ба назар мерасад, аммо дорои асрор ва хусусиятҳои иҷроиш мебошад. Дар бораи онҳо бештар донистан меарзад.
Тахта чист
Машҳуртарин машқ барои аз даст додани вазн қодир аст, ки мушакҳои баданро бо иҷрои мунтазам дар тӯли ду дақиқа дар як рӯз мустаҳкам кунад. Он барои одамони серкор, ки барои машқи пурра вақт надоранд, мувофиқ аст, ки барои онҳо рақами идеалӣ ҳадафи дастнорас боқӣ мемонад. Тренерҳо самаранокии рафро бо кори соатбайъ дар толори фитнес муқоиса мекунанд - ҳангоми иҷро мушакҳои берунӣ ва дохилии дастҳо, пойҳо, пушт, қафа ва сутунмӯҳра иштирок мекунанд.
Метавонед бо машқҳо вазни худро гум кунед
Машқи универсалӣ як тахта барои аз даст додани вазн ҳисобида мешавад, ки ҳар як мушакҳои баданро дар бар мегирад, пӯстро тоник ва таранг мекунад. Он кор мекунад, барои ба амал баровардани он ягон тачхизоти махсус талаб карда намешавад, он дар муддати кутох анчом дода мешавад ва барои ичрои он чое ёфтан осон аст. Бо ёрии он вазни худро гум кардан мумкин аст, аммо бо риояи техникаи дуруст, якҷоя бо бори кардиологӣ ва парҳез.
Оё он барои хориҷ кардани меъда кӯмак мекунад
Хеле самаранок тахта барои матбуот аст, ки дар пеши, oblique дохилӣ, матбуот transverse ва rectus abdominis кор мекунад. Машқи дурусти мунтазам ҳаҷми шикамро кам мекунад, мушакҳоро тон мегардонад. Камар борик мешавад, пушт қавитар мешавад, ҳолати зебо пайдо мешавад, гардан дароз мешавад, хати китфҳо ифоданок мешавад. Бо рахи ҳаррӯза, равғани бадан сӯхта мешавад.
Барои кунҷҳо
Истгоҳи дуконҳо камтар самарабахш кор намекунад: он пояҳоро мустаҳкам мекунад, онҳоро мустаҳкам мекунад ва оҳанг медиҳад. Бо кори нишастан, шубхае нест, ки ин намуди тренинг барои аз даст додани вазн мусоидат мекунад - ин корро мекунад ва хеле самаранок аст. Як намуди оддии машқ думҳоро чандир мегардонад, целлюлитро тавассути афзоиши гардиши хун дар минтақаҳои мушкилот бартараф мекунад. Тахтаи мураккабе, ки пойҳояш боло аст, шакли думҳоро беҳтар мекунад, дар мушакҳои амиқ кор мекунад, ки раванди сӯхтани чарбро метезонад.
Рак чӣ медиҳад
Манфиатҳои омӯзиши статикӣ барои аз даст додани вазн ҳамчун машқест, ки дар як рӯз танҳо ду дақиқа иҷро кардан лозим аст. Бадан дар истироҳат аст, аммо он мушакҳои амиқтаринро ҷалб мекунад. Инҳоянд баъзе вариантҳо барои истифода аз раф:
- афзоиши метаболизм дар минтақаҳои мушкилот;
- мустаҳкам кардани контурҳои бадан;
- афзоиши гардиши хун, раванди босуръати тақсимоти чарб;
- зиёд шудани чандирӣ, устуворӣ;
- сутунҳои чандирӣ, меъдаи ҳамвор;
- халос шудан аз селлюлит;
- барои аз даст додани вазн, халос шудан аз фунтҳои иловагӣ кӯмак мекунад;
- баланд бардоштани релефи бадан.
Зарар дар ин ҷо метавонад танҳо дар сурати нодуруст иҷро карда шавад - дард дар пушт, пушт, гардан. Бори аввал пас аз иҷроиш, мушакҳои амиқе, ки барои қабули бор дар ҳолати муқаррарии худ одат накардаанд, осеб мебинанд. Массаж, ваннаи гарм, бори якхела дар тамоми бадан барои аз онҳо халос шудан кӯмак мекунад. Шиддати номувофиқи мушакҳо метавонад боиси фишурда шавад - дурустии рейкаро тамошо кунед, то зарар нарасонед.
Кадом мушакҳо кор мекунанд
Машқ ғайри изолятсия ҳисобида мешавад, ки махсусан ба қафо ё қафо нигаронида нашудааст. Тренерҳо онро таҳкими умумӣ, изометрӣ ва статикӣ (ҳаракати муштарак) меноманд. Барои фаҳмидани раванди иҷро, шумо бояд бо он шинос шавед, ки мушакҳо кор мекунанд:
- Ҳолатҳо - шикам, дорсал. Мавқеъ ба экстенсори сутунмӯҳра, рости рост ва мушакҳои қафои шикам нигаронида шудааст. Гурӯҳҳои мушакҳои гардан (трапеция) дар он кор карда, дар ҳолати нишастан кӯмак мекунанд ва гарданро дастгирӣ мекунанд.
- Китфҳо - статикӣ иҷрои мушакҳоро зиёд мекунад. Ҳангоми дар оринҷ нигоҳ доштани ҷисми болоии китф дучархаҳои китф дар кор иштирок мекунанд, ки ин барои инкишоф додани дучарха мусоидат мекунад.
- Қафаси сандуқ - қафаси сина бори хурдро қабул мекунад.
- Матбуот - мушакҳои асосии шикам кор мекунанд.
- Бутунҳо, ронҳо, гӯсолаҳо - баданро дар як ҳолат нигоҳ дошта, аз паст шудани он пешгирӣ мекунанд.
Чӣ тавр дуруст кор кардан
Дар ибтидои машқ шумо бояд бо он шинос шавед, ки чӣ тавр дуруст истодан лозим аст, то ки вазни худро зуд гум кунед. Кор бо вазни худ ҳамеша боиси аз даст додани фунтҳои иловагӣ мегардад. Дар амал дуруст анҷом додани он ба қадамҳои зерин рост меояд:
- Гилинро гузоред, дар хобида таъкид кунед.
- Баданро дароз кунед, ба оринҷҳо ва дастҳо такя кунед, онҳоро дар кунҷи рост хам кунед. Пойҳо бояд дар ангуштони пой бошанд.
- Пушти худро ҳамвор нигоҳ доред, идеалӣ байни сар ва пойҳоят хати рост мегузарад.
- Матбуоро сахттар кунед, набудани косташавии қисми мобайн ва баромадани думҳо ба боло нигоҳ кунед.
- Як дақиқа нигоҳ доред, панҷ маротиба такрор кунед.
Барои шурӯъкунандагон
Бар барои аз даст додани вазн барои шурӯъкунандагон душвор ба назар мерасад, ин душвор аст. Дар аввал, кам одамон метавонанд аз ним дақиқа зиёдтар истода бошанд. Ба шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки 10-15 сония истода, тадриҷан вақтро ба ҳолати муқаррарӣ расонанд. Бори аввал ин корро мекунед, девори оина пайдо кунед, то бадани худро дар инъикос бинед ва хатогиҳоро ислоҳ кунед. Барои сабукӣ, шумо метавонед як усули оддиро бо зонуҳои хамида ё кафҳои фишурда санҷед.
Якчанд қоидаҳои муфид ҳангоми иҷрои машқ барои шурӯъкунандагон барои ба даст овардани таъсири зуд:
- онро ҳар рӯз, якчанд маротиба иҷро кунед;
- ҳар дафъа дар раф якчанд сония зиёдтар нигоҳ доред;
- барои мустаҳкам кардани мушакҳо, машқҳои пушидан, кашидан, қадкашӣ ва марговар кардан;
- дар аввал, тамаркуз на ба вақт, балки ба эҳсосот кӯмак мекунад - истодан то он даме, ки ҳисси сӯзиш дар меъда пайдо шавад, то вазни худро гум кунад.
Барои мардон
Машқ барои мардон муфид ҳисобида мешавад, он таъсири мусбати зерин дорад:
- устувориро меомӯзонад;
- релеф эҷод мекунад;
- пойҳо, ронҳо ва кунҷҳоро мустаҳкам мекунад;
- ҳолати сутунмӯҳраро беҳтар мекунад, остеохондрозро сабук мекунад;
- дарди минтақаи камарро дафъ мекунад;
- беҳтарин барои раванди хушккунӣ барои сӯзондани равғани зиёдатӣ;
- ҳисси мувозинатро тарбия мекунад;
- тамоми баданро шифо мебахшад.
Барои мардон як мавқеи анъанавӣ дар оринҷ ё дастҳои рост муфид аст. Машқ аз зонуҳо танҳо барои шурӯъкунандагон мувофиқ аст - он ба мисли машқҳои анъанавӣ самаранокӣ намедиҳад, аз ин рӯ он хеле кам иҷро карда мешавад. Аз ҳама мушкил ин паҳлӯ аст, ки он бояд аввал дар статика анҷом дода шавад ва сипас бо паҳн кардани пойҳо ба паҳлӯҳо мураккаб карда шавад. Барои кор кардани қафо, вариант бо дастгирии як оринҷ мувофиқ аст ва бадан - бо пои баланд.
Барои занон
Дар аввал душвор, вале бо одат кардан осон аст, машқ барои занон якбора чанд гурӯҳи мушакҳоро дарбар мегирад ва дилро бо рагҳои хунгард мустаҳкам мекунад. Барои бадани зан, варианти классикӣ дар дастҳои дарозшуда, паҳлӯ ва бо рабуда шудани пойҳо мувофиқ аст. Дар тӯб ва зонуҳо навъҳо мавҷуданд. Омӯзиш барои занон инҳоро медиҳад:
- таҳкими пресс - мушакҳоро, ки чуқур хобидаанд, барои кори "кубҳо" масъуланд;
- кам кардани дарди пушт - шиддат, басомади эҳсосотро аз ҳисоби чандирӣ ва қуввати сутунмӯҳра коҳиш медиҳад;
- омӯзиши мушакҳои пушт, комплекс скелетро мустаҳкам мекунад;
- чандирӣ, чандирии клавикулаҳо, китфҳо (мушакҳои дастнорас) инкишоф меёбад;
- истгоҳи паҳлӯ мушакҳои қафои прессро аз Пилатес бадтар мекунад;
- кайфиятро беҳтар мекунад;
- мувозинатро мустахкам мекунад, холатро яксон мегардонад.
Чӣ тавр дуруст кардани мавқеъ
Барои он ки машқ барои аз даст додани вазн танҳо фоидаовар бошад, бояд хатогиҳои асосии варзишгаронро дар акс дар хона иҷро кунанд:
- истироҳати шикам, думҳо, пойҳо - ин қафои поёнро фишор медиҳад ва ба ҷароҳатҳо оварда мерасонад;
- интиқоли вазн ба оринҷҳо - дар натиҷа, на ҳама мушакҳо бор карда мешаванд, вазни худро гум кардан имконнопазир аст.
Қоидаҳои асосӣ мавҷуданд, ки ба шумо мегӯянд, ки барро чӣ гуна нигоҳ доред, то вазнро зуд ва бидуни зарар ба бадан гум кунед:
- ба дастҳо ва ангуштони пой такя кунед, пойҳоятонро паҳн накарда бо ҳам нигоҳ доред, то зонуҳоят осеб надиҳад;
- даруни кунҷҳо кашидан, прессро маҳкам кардан, паҳлуро рост нигоҳ доштан, наафтидан, баданро назанондан;
- мушакҳоро танҳо пас аз тарк кардани рейка истироҳат кунед - дар давоми тамоми бадан дар он нигоҳ доштан, онҳо бояд шиддатнок бошанд;
- бо давидан 10 сония оғоз кунед, ҳар рӯз панҷ сония илова кунед ва то ду дақиқа гузаред;
- саратонро хеле паст хам накунед ва онро ба боло напартоед;
- барои зуд расидан ба вацти муайяншуда саъю кушиш накунед — суръат не, балки сифат мухим аст.
дар оринҷҳо
Оринҷи классикӣ матро ҳамчун лавозимоти ихтиёрӣ талаб мекунад. Онро паҳн кунед, беҳтараш дар назди оина, рӯ ба поён хобида, нафаси чуқур кашед ва нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ, оринҷҳои худро дар кунҷи рост хам кунед, таъкидро дар хобида гиред. Оринҷҳоятонро дар зери бозуҳои худ ҷойгир кунед, баданатонро мисли ресмон дароз кунед, ба ангуштони пой такя кунед. Дар кунҷҳо, меъда, hip-ро кашед, равонӣ як хати дарозро аз сар то пошна дароз кунед, то ҳадди имкон дароз нигоҳ доред.
Баръакс
Тахтаи қафо ё баръакс душвортар ҳисобида мешавад. Барои вай, дар болои гилем нишинед, пойҳои худро рост кунед. Кафҳоятонро ба замин гузоред, онҳоро дар зери китфҳоят кунед, дӯпҳо ва паҳлӯҳои худро фишурда, баданатонро боло бардоред. Бо вазнинии иҷроиш, дастгирӣро ба оринҷҳо интиқол диҳед. Дар оина як дақиқа нигоҳ дошта, хати уфуқии баданро аз китф то пошнаҳо риоя кунед. Панҷ маротиба такрор кунед.
Дар дасти
Ёрдамчии таҳкими камарбанди китф ва tonning biceps бари дастҳои рост хоҳад буд. Дар болои матои чорпоён истода, кафҳои худро ба фарш гузошта, онҳоро зери китф гузоред. Ба шумо лозим аст, ки зонуҳои худро боло бардоред, дар як таъкид барои push-ups истодаед. Пушти худро рост кунед, пойҳои худро ба китфи худ гузоред ё аллакай. Гардани худро рост нигоҳ доред, меъдаатонро ба дарун кашед. Пушти поёни худро хам накунед, кунҷи худро сахт кунед.
паҳлӯӣ
Ин вариант қаҳварангҳоро маҷбур мекунад, ки кор кунанд, зеро меъда дар ин мавқеъ барои дастгирии ҳамоҳангсозӣ бештар иштирок мекунад:
- Дар паҳлуи худ хобида, ҳангоми нафаскашӣ оринҷро зери китф гузошта, даст ба рони худ гузошта, пойҳоятонро дароз кунед.
- Шикам ва суринҳои худро ба ҳадди аксар фишурда, коси коси худро бардоред.
- Хатти ростро дароз кунед, ним дақиқа нигоҳ доред.
- Пушти поёни худро хам накунед, шиддати мушакҳоро тамошо кунед.
Барои ба даст овардани натиҷаҳо чӣ қадар вақт лозим аст
Вақти ҳадди аққали нишон додани он ки шумо чӣ қадар истодан лозим аст, аз сатҳи омӯзиш вобаста аст. Барои шурӯъкунандагон 10-15 сония ва барои мутахассисон ду, панҷ ё 10 дақиқа кор мекунад. Схемаҳои суперсети якчанд намуди тахтаҳо бо машқҳои алтернативӣ мавҷуданд, ки барои беҳтар кор кардани ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо ва ноил шудан ба натиҷаҳои талафоти вазн кӯмак мекунанд. Дарсҳо то 6-7 дақиқа давом мекунанд.
Чанд маротиба дар як рӯз
Ҷавоб ба саволи он, ки дар як рӯз шумо бояд чанд равишро анҷом диҳед, эҳсосоти амалкунанда хоҳад буд. Агар ӯ як дақиқаи ройгон дошта бошад, шумо метавонед машқро ҳар қадаре ки лозим бошад, иҷро кунед. Ҳадди ақал як маротиба дар як рӯз аст, ҳадди аксар бо устувории духтар ё мард маҳдуд аст. Шумо метавонед барномаро саҳар ба таври пулакӣ, нисфирӯзӣ ё бегоҳ иҷро кунед, дар рӯзҳои корӣ танаффус гиред. Фаъолияти доимии rack барои зудтар аз даст додани вазн назар ба як моҳ кӯмак мекунад.
Гайринишондод
Илова бар манфиатҳои ошкоро, зиддиятҳо мавҷуданд, ки шумо наметавонед машқро иҷро кунед:
- чурраи байни сутунмӯҳраҳо;
- ҷароҳатҳои сутунмӯҳра, гардан, асабҳои фишурда ё сутунмӯҳра;
- ҳомиладорӣ;
- давраи пас аз ҷарроҳӣ.